Endlich durchschlafen - Schlafprobleme verstehen und lösen

Das Gefühl einer erholsamen Nacht ist unvergleichlich. Nach dem Aufstehen fühlt man sich dann gut ausgeruht, hat neue Energie und verspürt nicht die Notwendigkeit als erste Tageshandlung einen Kaffee zu kochen. Doch leider sieht für die meisten nicht jeder Morgen so aus.

Folgen von zu wenig Schlaf:

Der Schlaf vieler ist häufig geplagt von Problemen. Sind es Schwierigkeiten überhaupt einzuschlafen, weil man sich mal wieder stundenlang im Bett wälzt, oder das Problem, in der Nacht mehrmals aufzuwachen – alles mündet in insgesamt kürzerer Schlafdauer. Dies ist im Alltag beeinträchtigend, da gesunder Schlaf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit steigert. Schläft man zu wenig, oder nicht erholsam, sind die Folgen Tagesmüdigkeit, verringerte Konzentration sowie die Beeinflussung unseres Wohlbefindens. Auch ein körperliches Schwächegefühl ist ein Symptom von zu wenig Schlaf. Die nächtliche Ruhe wirkt wie ein Frischmacher für Körper und Geist – die Befriedigung dieses absoluten Grundbedürfnisses kommt bei vielen leider zu kurz.

Was also tun, um dem ständigen Aufwachen vorzubeugen und für einen erholsamen Schlaf zu sorgen?

Schlafphasen:

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen, die sich im Laufe der Nacht mehrmals wiederholen. Die gewöhnliche Abfolge ist: 1. Einschlafphase; der Schlaf ist hier noch sehr leicht und die Muskulatur teilweise angespannt – 2. darauf folgt die Phase leichten Schlafs; hier entspannt sich der Körper und gleichmäßiger Puls sowie Atmung setzen ein – 3. Tiefschlafphase; die Muskulatur entspannt sich weiterhin und die Augen sind still – 4. eine REM-Phase (oder Traumschlaf) beendet den jeweiligen Zyklus; REM steht dabei für „Rapid Eye Movement“ und beschreibt diese Schlafphase, in der viel Bewegung unter den Augenlidern stattfindet und der Mensch die intensivsten Träume hat. So ein Zyklus dauert in etwa 90-110 Min und wird pro Nacht ungefähr vier- bis siebenmal wiederholt.

Doch inwieweit hängen die Schlafzyklen mit etwaigen Schlafschwierigkeiten wie dem Aufwachen in der Nacht zusammen?

Stresshormon Cortisol und Schlaf:

Im Laufe der Nacht schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Ungefähr um 3 Uhr nachts steigt die Konzentration des Hormons zunehmend und bereitet den Körper auf das Aufwachen vor. Viele stehen daher in der zweiten Hälfte der Nacht vermehrt auf. In diesen Schlafstadien findet dann vor allem das Traumschlafen statt und viele stehen wegen des erhöhten Cortisolgehalts im Blut sporadisch auf.

Was macht Cortisol?

Es ist eben diese Wechselwirkung zwischen Stress und dem Aufwachen, der den Schlaf vieler massiv beeinträchtigt. Sind wir öfter im Stress, ist unser Cortisolspiegel höher. Der Körper passt sich an die Belastungssituationen an und schüttet mehr Cortisol aus.

Wir fühlen uns dann in der Lage uns besser zu konzentrieren und sind insgesamt leistungsfähiger. Doch nimmt der Cortisolgehalt im Blut nicht ab, beeinflusst das die Schlafqualität. Ständiges Aufwachen und Probleme überhaupt Schlaf zu finden sind die Konsequenz. Mangelnder Schlaf und zu viel Stress stehen also direkt in Kontakt. Wer dauerhaft gestresst ist, wird nachts vermehrt aufwachen. Nicht schlafen zu können, löst in vielen Druck aus, einschlafen zu müssen. So entsteht ein Teufelskreis, der nur mehr Stress zur Folge hat. Wer nachts ständig aufwacht, nimmt an, die Aufgaben des anstehenden Tages nicht gut genug bewältigen zu können und stresst sich umso mehr. Diese Abwärtsspirale aus Stress, zu viel Cortisol und Schwierigkeiten durchzuschlafen ist für viele ein Riesenproblem.

Wie also entgeht man diesem Teufelskreis?

Wie sich Cortisol abbauen lässt:

Für den Abbau von Cortisol im Körper ist Bewegung besonders wirksam. Investiert man täglich also einen Bruchteil seiner Zeit, kann dies sehr positive Effekte auf die Schlafqualität haben.  Seien es Yoga-Übungen oder andere körperliche Aktivitäten – Bewegung ist für einen gesunden Schlaf überaus zuträglich.

Auch andere Übungen zum Entspannen sind vor dem Zubettgehen von Vorteil. Meditieren, Atem- und Muskelentspannungsübungen oder einfach mal entspannt wachliegen – all das nimmt den Stress aus dem Einschlafen und kann besseres durchschlafen bedeuten.

Außerdem zu empfehlen ist, dem Schlafen erst dann nachzugehen, wenn man auch tatsächlich müde ist. Viele gehen aufgrund ihrer Schlafprobleme viel zu früh ins Bett, da sie schon einige Stunden für den Einschlafprozess mit einkalkulieren. Dies ist jedoch wenig förderlich. Es erhöht nur den Schlafdruck und macht die Dinge unnötig kompliziert.

Gesunde Ernährung ist fürs Senken des Cortisolspiegels außerdem sinnvoll.

Für viele ist der Alltag stressig. Wenn man dann endlich mal zu Hause ankommt und eigentlich die Zeit zum Entspannen und Erholen nutzen sollte, verlässt der Körper trotzdem nicht den Überlebensmodus. Zu viel Stress bedeutet Aufgewühltheit. Baut sich das Stresshormon Cortisol, wie eigentlich vorgesehen, in den Abendstunden nicht ab, ist mangelnder Schlaf oft die Folge. Mittels verschiedener Techniken zur Stressreduktion und Verbesserung der Schlafhygiene lassen sich solche Probleme allerdings angehen.